通知：防治老年性膝关节炎的运动疗法
（1）缓步行走：膝痛缓解后首先应进行行走训练，开始时缓步行走，腿要缓抬轻放，避免膝关节骨面撞击，加重损伤。步速可控制在60步/分钟以内，每日进行20-30分钟。以后逐渐加长锻炼时间，在3周内达到每次锻炼可以维持20-30分钟的标准。
（2）骑自行车：每天30-40分钟的骑车运动，可以令膝痛老人收到意想不到的疗效。
（3）慢跑：对于膝关节症不是很严重的老人，慢跑是增强关节韧带弹性的好方法。跑步时最好用脚的前半部分先着地，以缓冲腿的震动，防止膝关节损伤。跑步结束后不宜马上停下来，而应缓慢步行或原地踏步。
（4）高位马步：两膝稍变曲（10-30度），以膝关节不痛为宜。静蹲不动，两手平举，目视前方，开始坚持几分钟，并逐渐增加时间。一般达到每次10分钟左右即可，每天早晚各做1次。
（5）仰卧抬腿：仰卧床上，患腿上抬15度左右，初做时可保持1-3分钟，练习一段时间后，空中抬腿时间争取达到10-15分钟。随后也可练习用脚挑一个枕头，增加力量，每天2-3次。
（6）直身跪坐：晨起后或晚上临睡前，两膝跪在床上练习跪坐。跪坐时腰杆保持直立、臂部尽量向后坐，尽力能接触到脚后部。
老年性膝痛的运动疗法
为了防止老年性膝痛，根据老年人生理特点宜进行以下一些关节功能的锻炼：
（1）晚上睡觉要注意保暖，因受凉后会使关节僵硬程度加重。起床前，轻柔缓慢地进行两膝关节屈伸运动，经过数分钟的运动，关节僵硬现象可明显减轻。
（2）早晨起床时或晚上临睡前，两膝跪在床上，练习跪坐。跪坐时要保持上身直立，膝关节弯曲。臂部要尽量向下坐，尽可能接近足跟部，以增强膝关节的屈伸范围。
（3）下床后，手扶床沿做下蹲动作，然后再做直压腿动作。手尽量触及足尖部，增强膝关节伸直范围。
（4）增强肌肉力量�？裳鑫栽诖采希贾蓖忍Ц�15度左右，不宜过高�？际币淮沃荒艹中甘胫潦种�，练习一段时间后，逐步争取达到10-15分钟，然后用脚挑起一个枕头，增加力量，继续联系，每天2-3次。
（5）两腿半蹲。两膝稍弯曲约10-30度，以膝关节不痛为宜。静蹲不动，双手平举，目视前方，意念专一，心平气和�？贾荒芗岢旨阜种�，到两腿酸软发抖，逐渐增加时间，一般可达到每次10-15分钟，每天早晚各一次。静蹲练习结束后，再做些放松膝部肌肉的运动，如散散步、做些按摩等。
（6）坚持适度的体育锻炼。比较适当的锻炼项目有散步、太极拳、游泳、骑自行车灯。锻炼的程度以达到周身有温热感、微出汗为宜。
国家体育总局
中国老年人体育协会
国家卫生健康委员会
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江苏省老体协
山西省老年人体育协会
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