通知：论太极拳对老年人健身的积极作用
陕西省第二届老体
理论研讨会论文
论太极拳对老年人健身的积极作用
渭南市老年人体育协会副主席 杜溪涓
太极拳是融哲理、医理、拳理于一身，以整体合一为指导思想，强调动静结合、内外兼修、身心协调的一项具有强身健体、防身自卫、娱乐表演、修身养性等多种功能融于一体，是我国具有代表性的传统体育项目之一。太极拳的健身祛病作用，已在社会实践中得到了充分的证实；太极拳人人可练，尤其适合老年人练习。人进入老年阶段，身体的各个器官系统功能都在衰退，这是自然规律，但是古今中外的医学研究和健身运动证明，科学的体育运动能够延缓人的衰老过程。因此，本文根据老年人的生理特点及太极拳运动特点和文化内涵，结合本人对太极拳习练多年的实践，探讨太极拳运动对促进老年人健身的作用。
一、太极拳的起源和特点
太极拳创造于明末清初，迄今已有三百多年的历史。太极拳是以《拳经》三十二势长拳为基础的，并结合了古代的导引术和吐纳术，吸取了古典哲学的阴阳学说和中医的经络学说，成为一种内外俱练的拳术。
太极拳蕴含着丰富的中国传统文化和传统哲学思想。其特
点主要表现在太极拳始终处于运动之中，以“棚、捋、挤、按、採、挒、肘、靠、进、退、顾、盼、定”等为基本方法，动作衔接紧密，劲断意不断，势断意相连，以心行意，以意导气，以气运身，全身气息充盈。运动如抽丝，迈步如猫行，以腰为轴上下相随，轻灵沉稳，柔和缓慢，连贯均匀，圆活不滞。同时，太极拳运动也是对立统一的矛盾运动，它刚柔相济、虚实分明、动静开合、快慢相间，既对立统一，又相互转化。
二、太极拳健身原理对老年人养生之功效
（一）太极拳的健身原理
1、强调腹式呼吸及意念配合。太极拳采用腹式呼吸( 即气沉丹田)，想象吸气时内气沿脊椎督脉上行，呼气时内气沿前胸任脉下沉，小腹吸凹呼凸。呼吸运动使胸廓得到最大限度的扩张，让更多氧气进入肺部，改善心肺功能，畅通气血，促进血液循环和新陈代谢。腹式呼吸膈肌运动对肝脏、胃肠起到“按摩”的作用，并且通过膈肌运动降腹压而降低血压。
2、改善体内物质代谢。太极拳属于全身协调有氧运动，运动时各器官组织的供血、供氧充分，能增加体内脂类、蛋白类新陈代谢。研究证明练习太极拳30 分钟后，血内的胆固醇含量会下降，胆固醇增高者下降尤为明显。另有研究表明动脉硬化者进行锻炼6 个月后，血中白蛋白含量增加，球蛋白及胆固醇的含量却明显减少。太极拳还能增加骨质中钙、磷代谢，预防骨质中矿物质丢失。
3、防止骨骼、肌肉和关节老化。经常练习太极拳，对维持骨骼抗张强度、肌肉力量和关节活动度都有良好的作用。太极拳行功走架均依赖于下肢力量和关节活动度，因此练习太极拳尤其对下肢肌力、肌张力和韧带柔韧性的锻炼作用最强。另外太极拳中旋腕、旋膀、旋腰等动作，则强化了周身关节、肌肉、韧带以及脊柱柔韧性。
4、增强大脑的神经调节功能。练习太极拳有三个要求：第一，要求心静意导，这对大脑活动具有良好的训练作用；第二，要求动作圆活，轻灵沉着，刚柔相济，由眼神到上肢、躯干、下肢，周身协调，柔和连贯；第三，要求具备良好的支配和平衡能力，从而提高中枢神经系统紧张度，活跃其他系统与器官的机能活动，间接地对中枢神经系统起着训练的作用。
（二）太极拳的健身养生功效
1、太极拳是根据中国传统的哲学思想即太极生阴阳的意义而定名。太极拳练习中的“调体”、“调息”、和“调心”活动，能够极大程度地增强人体阴阳相对平衡和脏腑经络功能协调有序的动态稳定程度，从而增进人的健康水平，这就是太极拳运动不同于一般的其它体育运动的道理所在。
2、在练习太极拳时要求做到松、静、自然，时刻处于“太极状态”，即在太极拳运动过程中，老年人练习太极拳对大脑皮层兴奋与抑制过程处于最适宜的状态，均衡性、灵活性达到最佳水平，心平体静，自信心强。
3、太极拳运动能保持心血管系统的健康，预防高血压和动脉硬化。老年人经常打太极拳可以使心脏冠状动脉供血充足，心脏收缩有力，血液动力过程良好。打太极拳时不仅有肌肉的紧张和放松，而且还呈螺旋式的进退拧转，这就较一般运动更能使静脉血回流，从而对心脏工作有利。调查和研究表明，经常练习太极拳的老年人，血管硬化的发病率较低，只占37. 5%，而普通老人则为46. 4%，说明太极拳锻炼确实对延缓心血管系统的衰老有着积极作用。
4、太极拳突出动静结合，能提高神经系统的功能。太极拳动静结合，起伏分明，“尚意不尚力”，强调以意识指导动作，做到意动形随、内外合一，要求中枢神经系统具有快速转换的能力，这就大大提高了神经的灵活性，使人体保持较强的工作能力和活动能力。
5、太极拳锻炼能延缓呼吸系统的衰老，增强消化系统功能。打太极拳时要求气沉丹田。所谓气沉丹田，就是采用腹式呼吸，使呼吸逐渐做到“深、长、细、缓、匀、柔”，这有利于保持胸廓的活动度及肺的弹性，从而加强肺的通气功能，使氧气及时吸入体内，废气及时排到体外。从周围长期坚持太极拳锻炼的老年人中发现，许多患过肺气肿、气管炎的老年人，练习一段时间的太极拳后，病情都得到迅速好转，有的很快治愈。同时，太极拳运动能提高膈肌的升降度和腹肌的伸缩度，有效地促进消化液分泌，改善消化功能。
6、太极拳是“以腰为轴”的运动，练腰益肾而固本。中医理论认为“肾是先天之本”，它对人的生长、发育、衰老和生殖机能起着重要作用。要想打好太极拳，必须“主宰于腰”，而腰的左旋右转和意气贯注能充实肾气，使人身体健康、精力充沛。因此，太极拳活动尤其适宜于精气虚亏的老年人。太极拳强调松和静，练习者如能沉入其中，则必然绝虑凝神，心静气和，全身松开，不会有丝毫拙劲，行云流水般徐徐依一定次序而动，进入柔圆浑然一体的运动状态，此时，各种外来刺激都被摒除了，人体达到最佳生理状态。
7、俗话说人老先老腿。随着老年人年龄的增长，软组织弹性下降，关节运动幅度也会减少。关节周围肌肉的伸展性和弹性好，关节的运动幅度就大，反之则运动幅度小。关节活动范围的大小反映了肌肉和韧带的伸展性和弹性好坏。太极拳练习者在练习中、准备活动中以及打拳的过程中，经常会作出“下蹲”、“压腿”、“转腰”的动作，长期的太极拳锻炼可以使老年人仍然保持较好的关节活动幅度，太极拳套路中独立平衡架势比比皆是，如金鸡独立、分脚、摆莲、白猿献果等，这些动作在独立支撑下或徐缓或急速有力，正确完成一个动作，就是对下肢肌力的极好锻炼。
三、适应新形势，把太极拳运动不断引向深入
（一）习练太极拳是积极应对人口老龄化的社会要求
所谓人口老龄化，是指老年人在总人口中的相对比例上升。按国际通行的标准，60岁以上的老年人口或65岁以上的老年人口在总人口中的比例超过10%和7%，即可看作是达到了人口老龄化。目前，我国人口老龄化问题趋势明显。就渭南市来说，2014年60岁以上老年人口已达到75万，占全市总人口的15%，按照平均每年递增0.54个百分点计算，到“十二五”末，全市老龄人口将达到77.5万人�？焖俜⒄沟娜丝诶狭浠�，对经济和社会产生了一定的压力。老年人的健康问题越来越引起社会的关注。老年人的健康问题关系到我国和谐社会的建立和整个社会的健康有序发展。很多老年人虽然长寿了，但是并不健康，由于疾病缠身，日常生活难以自理，生活质量下降等，不仅给家人带来了影响，也在一定程度上制约了社会的经济发展。许多疾病如心脑血管性病症、糖尿病、肿瘤等多发于老年期。究其原因一则是有些慢性病的发病需要一个漫长的潜伏期，再者是由于衰老造成了肌体对疾病的敏感性增强。因此，一方面老年人开始关注自身的健康，健身成了他们最大的需求。另一方面国家政府也已经实施全面计划，把开展老年人的体育健身活动作为发展战略的重点之一，以努力提高老年人的健康水平。而太极拳作为中华武术之精华，被誉为中华民族的文化瑰宝。由于其具有轻松柔和，连贯均匀，圆活自然，协调完整的特点，古往今来一直被人们视为一种非常行之有效的体育健身疗法，作为终身体育锻炼的首选内容。近几年来，随着全民健身运动的蓬勃发展，以及全民健身计划实施纲要的颁布，太极拳运动的开展更为广泛，已成为许多人尤其是老年人热衷的运动方式。
（二）习练太极拳是老年人强身健体的需求
老年人对习练太极拳和自我重视程度越来越高。对老年人而言，一方面由于退休、体弱多病等问题常常困惑着老年人，使老年人生活常常伴有主观情绪和情感变化，严重影响着老年人的身心健康，另一方面，老年人从社会职责中解脱出来，其欲望和要求日趋减少，有闲暇时间又有良好的社会环境条件。通过对太极拳的习练，加深习练者之间的相互了解与沟通，促进彼此之间的交往和友谊，增进老年人的和偕观，使他们心情愉快，摆脱孤独寂寞感。据2014年12月统计，渭南市城区习练太极拳的老年人已由2004年的16个活动站点300余人增加到35个活动站点3000余人。这些老年人尝到了习练太极拳的甜头，老年病的发病率明显减少。这不但对社会减轻了负担，而且给家庭带来了幸福，减少了儿女们的后顾之忧。所以，若要强身健体、延年益寿，太极拳是最适合老年人的健身项目。不过，道理易明，坚持却难。诚然经常练太极拳可以祛病延年，但需要持之以恒。须知费一日之功，即得一日之成效，一年四季，晨昏无间，寒暑不易，日积月累，必将收到意想不到的效果。
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